2분이면 꿀잠에 들 수 있다?
요즘 불면증을 호소하는 젊은층들이 늘고 있습니다.
새벽까지 스마트폰을 하다가 잠들다보니 버릇이 되서 일찍 잠에 들지 못하는 경우도 있구요.
스트레스나 여러가지 상황으로 인해서 잠에 들지 못하는 분들도 많아졌습니다.
그래서인지 미 해군 조종사들을 위해서 개발되었다는 해파리 수면법이 최근 올라오면서 큰 인기를 얻고 있는데요.
어떠한 상황에서도 2분 이내에 잠들 수 있는 방법이라고 소개되면서 이게 정말 효과가 있는지 없는지 갑론을박이 벌어지고 있습니다.
실제로 효과를 봤다는 분들도 있고 잘 모르겠다는 분들도 있었는데요.
저도 요즘에 너무 늦게자는 편이라 잠시뒤에 한번 누워서 따라해보려고 합니다.
한번에 잠에 들 수도 있지만 꾸준히 반복훈련을 하는게 중요하다고 하는데요.
아래 방법을 한번 따라해보시기 바랍니다.
1. 2분만에 잠드는 해파리 수면법
- 옷을 편하게 입고 누워서 눈을 감습니다.
- 이마 – 눈 – 혀 – 턱 – 뺨 순서대로 얼굴 근육의 힘을 뺍니다.
- 어깨에서 힘을 빼고 최대한 밑으로 늘어뜨립니다.
- 팔뚝 – 손목 – 손가락 – 허벅지 – 종아리 – 발목 – 발가락 순서로 하나씩 하나씩 긴장을 풀고 힘을 뺍니다.
- 그 상태로 천천히 심호흡을 3번 해줍니다.
2. 이렇게 해도 잠이 오지 않는다면(이미지트레이닝)
- 잔잔한 호수에 작은 배를 띄우고 누워서 하늘을 보는 상상을 합니다.
- 짙은 어둠 속 해먹에 누워서 밤하늘을 보는 상상을 합니다.
- 아무런 생각을 하지 않고 가만히 누워있어봅니다.
3. 6주간 반복 훈련을 하면 끝
몸의 힘을 빼고 천천히 심호흡을 해주는 방법이 수면법의 기본이며 이렇게 했는데도 잠이 오지 않는다면 그 다음 단계로 이미지 트레이닝을 합니다.
이미지 트레이닝은 10초 이상 해야하며 호수에 배를 띄우고 누워있다던지 해먹에 누워서 밤하늘을 보는 상상을 한다던지 아무런 생각을 하지 않고 머리를 비우는 방법 중 하나를 선택해서 하면 됩니다.
해파리 수면법이라고 이름이 붙은 이유는 해파리처럼 온 몸에 힘을 빼고있어서 그런 이름이 붙었다고 합니다.
신체부위의 힘을 하나하나씩 빼면서 연체동물인 해파리가 된 것처럼 누워있으면 잠이 잘 온다고 합니다.
실제로 미 해군 비행학교의 예비조종사들에게 6주간의 반복 훈련을 진행했고 그 결과 참여자의 96%가 2분 이내에 수면에 들었다고 합니다.
커피를 많이 마셨거나 총소리가 울리는 소음상황에서도 수면에 빠져들었다고 하니 잠에 못자서 힘들어하는 분들은 위 방법을 이용해보시기 바랍니다.
4. 그 외에 꿀잠을 보장하는 팁
따뜻한 우유 한 잔을 마시면 우유 속의 카제인 성분이 수면 유도를 도와주기 때문에 효과가 좋다고 합니다.
취침 1시간 전에 반신욕을 하는 방법이 있고 족욕을 하는 방법도 있습니다.
취침 1~2시간 전에는 일을 하지 않는게 좋은데 뇌가 각성상태에 돌입하면 잠이 드는 것을 방해한다고 합니다.
그러니 잠에 들기 전에는 머리를 최대한 비워줘야합니다.
집 안을 어둡게 하는 것도 잠이 드는데 도움이 되구요.
잠에 들기전까지 스마트폰을 하는 것은 잠드는 것을 방해하므로 주의해야 합니다.
5. 불면증에 도움이 되는 478호흡법
요가의 동작에서 따온 호흡법이라고 하는데 일단 허리를 반듯하게 세우고 앉습니다.
혀의 끝은 입천장에 붙여줍니다.
그 상태에서 4초간 코로 숨을 들이마십니다.
다음 7초간 숨을 참습니다.
마지막으로 8초간 입으로 숨을 내뱉습니다.
이 과정을 3~4번 반복을 하는 호흡법인데 이를 반복하다보면 수면에 빠져들게 된다고 합니다.
그리고 숨을 들이마실때 배를 내밀고 숨을 내뱉을때 배를 집어넣어야 하는데요.
이를 의식적으로 하기가 처음에는 좀 익숙하지 않지만 계속 하다보면 금방 익숙해질 겁니다.
6. 햇볕을 한번씩 쬐는 것도 도움
집에만 있다보면 햇볕을 거의 쬐지 않고 살아가는 경우가 있습니다.
저도 재택근무를 하다보니 방에만 있어서 해를 안보고 하루가 그냥 지나가기도 하는데요.
햇볕을 쬐면 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나고 이 호르몬은 생체의 리듬을 조절하는 역할을 해주기 때문에 숙면에 도움을 줍니다.
따라서 오전에 햇볕을 30분 이상 보는게 숙면에 도움이 된다고 합니다.
눈으로 직접 빛이 들어와도 도움이 된다고 합니다.
7. 늦은 시간에 하는 운동은 금물
자기 전에 운동을 하면 잠이 잘 온다고 생각하기 쉬운데요.
너무 늦은 시간에 운동을 하는것은 오히려 체온을 올려줘서 숙면을 방해할 수 있습니다.
운동은 취침에 들기 5시간 전까지 마치는 것이 좋구요.
몸을 움직이기 제한적이라면 가벼운 스트레칭 정도로 운동을 해주는 것도 좋은 방법입니다.
코로나가 터지면서 마스크를 쓰고 뛰는 경우가 종종 있는데 얇은 MB필터가 들어있는 제품은 괜찮으나 kf94같은 제품들은 잠깐 뛰기만 해도 숨쉬기가 버겁더군요.
숨이 잘 안쉬어져서 눈 앞이 핑 도는 경우도 있었는데 두꺼운 마스크를 쓰고 격렬한 운동을 하면 산소공급이 잘 안되서 어지럼증을 느낄 수 있습니다.
또한 산소공급이 잘 안되서 갑자기 기절하는 경우도 있는데요.
마스크를 착용한 상태라면 너무 격렬한 운동은 피하시는게 좋겠습니다.
사람이 없는 공간에서 마스크를 벗고 운동을 하는게 좋긴 하지만 주변에 그런 장소를 찾기가 힘드네요.
오늘은 잠에 잘 드는 방법에 대해서 간단하게 글을 적어봤습니다.
유머사이트를 들어갔다가 2분만에 잠이 드는 방법이라고 나와있길래 이를 옮겨적어본 것인데 실제로 효과가 있는진 모르겠습니다.
이제 자러 들어갈 시간이니 한번 몸에 힘을 빼고서 잠을 자보고 안되면 해먹에 누워서 밤하늘을 보고있다는 상상을 하면서 잠에 들어봐야겠습니다.