살이 너무 쪄서 여러가지 살빼는 방법들을 검색해보고 있습니다.
일단 저녁에 술을 줄이고 규칙적으로 식사를 하고 하루에 최소 한 번 이상은 운동을 해주는 게 가장 좋은 방법이라고 생각하는데요.
같은 방법을 쓰더라도 보다 효율적인 방법이 있다면 그걸 따라하는게 일단은 도움이 되지 않을까 싶습니다.
저도 20대 한창인 시절에는 정말 누구보다 많이 말랐었습니다.
새벽까지 술을 마시고 야식을 먹고 그래도 허리는 28을 유지했고 몸무게도 60kg을 왔다갔다 하면서 호리호리한 몸매를 계속 유지했었습니다.
그러다가 30살이 되면서부터 갑자기 살이 불어나기 시작하더니 한번 찌기 시작한 살은 도저히 빠질 기미를 보이지 않았습니다.
점점 찌고 더 찌는 살은 지금은 뭐 인생 최대치를 찍어버렸는데 살을 빼기 위한 가장 좋은 방법은 운동이라는 것을 누구나 잘 알고 있습니다.
저도 잘 알고있지만 솔직히 막 몸을 움직여가며 시간을 내서 운동을 한다는 게 쉬운 일은 아닙니다.
더군다나 요즘같은 코로나 시대에는 마스크를 쓰고 운동을 해야하기 때문에 유산소운동은 그만큼 더 힘들어졌습니다.
동네를 뛰어다니기도 힘들고 여름이라 날씨도 더워져서 이래저래 상황이 참 안좋습니다.
물론, 게을러서 핑계를 대는게 맞긴 하지만 아무튼 운동 말고 다른 방법이 없는지 계속 찾아보고 있는 상황이고 최근에 여러 연예인들이 방송에 나와서 저탄고지를 하며 지방을 태울 수 있는 몸상태를 만들어준다는 키토식단이 자주 언급되고 있어서 이를 알아봤습니다.
키토다이어트라고 검색하면 굉장히 많은 기사들이 나오는데 저처럼 살을 빼는데 관심있는 분들을 위해서 오늘은 키토식단에 대한 이야기를 해볼까 합니다.
1. 키토식단이란 무엇인가
키토 다이어트란 고지방에 적당한 단백질과 저탄수화물의 식단을 통해서 몸이 탄수화물이 아닌 지방을 태울 수 있도록 변화시켜주는 것을 말합니다.
저탄고지라고 해서 저탄수화물 고지방 식단이라고 보면 됩니다.
몸이 알아서 지방을 태워준다면 얼마나 좋겠습니까?
그게 진짜인지 아닌지 뭐 해보면 알 수 있을거고 일단 기본적인 요령은 탄수화물은 적게 먹고 지방은 많이 먹는 개념입니다.
지방을 많이 먹는다고 하면 무슨 살찌는 걸 왜 먹냐고 하겠지만 해당 식단은 비만과 당뇨에 효과적인 것으로 나타났다고 합니다.
우리 몸의 주 에너지원을 지방으로 바꿔줌으로서 체지방을 감소시켜주는 효과는 물론이고 인슐린 분비를 줄여줘서 당뇨에도 도움을 준다고 합니다.
밥대신 다른 재료를 써서 식사를 하는 것인데 딱히 밥을 엄청 좋아하는 체질이 아니기 때문에 저한테도 꽤 잘 맞을 것 같다는 생각이 들었습니다.
저는 고기를 먹을때 밥은 안먹고 고기만 먹는 스타일이고 뭔가 굳이 끼니때마다 밥을 안먹어도 상관없는 입맛이긴 합니다.
남들은 이게 신기하다고 하는 경우도 있던데 뭐 살을 빼기엔 일단 괜찮은 식습관이라고 생각합니다.
2. 지방 단백질 탄수화물의 비율
키토제닉 식단의 구성은 지방 단백질 탄수화물의 비율을 7:2:1로 구성해주는 것입니다.
일단 알아둬야 할 것이 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 식단은 짧게해선 효과가 없습니다.
하루이틀 해보고 입맛에 안맞는다고 포기하면 그냥 지방만 많이 섭취하고 끝나는거라 오히려 더 살이 찔 가능성이 높습니다.
최소한 일주일 이상은 식단을 유지해야 그 효과를 볼 수 있습니다.
그리고 무조건 지방이 들어간 음식이면 다 된다고 생각하는데 그건 아닙니다.
지방에는 불포화지방과 포화지방, 트랜스지방이 있고 그 중에서 트랜스지방은 멀리해야 합니다.
트랜스지방을 과다섭취하게 되면 혈액이 끈적해지고 몸 속에 계속 쌓여서 염증 물질을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
포화지방은 육류와 계란 등이 있는데 필수 영양소가 풍부하기 때문에 기본적으로 식단에 포함하는 편입니다.
그리고 불포화지방은 우리 몸에 도움을 준다고 알려져있으며 가장 대표적인 재료들이 견과류나 올리브 오일 등이 있습니다.
키토다이어트를 할때는 영양 불균형이 올 수도 있으므로 브로콜리나 토마토처럼 필수 영양소가 풍부한 식재료들을 잘 조합해주는 것이 좋습니다.
3. 대표적인 메뉴는 뭐가 있을까
처음 키토식단이 유행을 했을때는 다들 탄수화물의 섭취를 제한하는 것에만 중심을 맞췄습니다.
닭가슴살을 먹고 샐러드를 먹으면서 그렇게 버티는 방식을 사용했었는데요.
지금은 쌀을 대신할 곤약과 콜리플라워, 밀가루를 대신할 통밀이나 콩이 잘 나오고 있어서 예전보다 제품선택의 영역이 넓어졌습니다.
설탕 대신 알룰로스를 활용하기도 하기 때문에 이를 잘 활용하면 맛있는 식단을 구성할 수 있는데요.
가장 대표적인 메뉴로는 곤약밥을 사용해서 만든 김밥이 있습니다.
달걀과 치즈, 아보카드 등으로 속을 채워서 만들며 아예 키토김밥전문점도 운영되고 있는 중입니다.
밥 대신 달걀지단으로 속을 꽉 채운 달걀김밥도 있구요.
곤약면을 이용한 파스타나 국수도 밀키트로 잘 나와있어서 집에서도 누구나 쉽게 요리할 수 있습니다.
방탄커피는 아주 예전에 큰 유행을 해서 저도 한 번 마셔본 기억이 납니다.
방탄이라는 이름이 붙어서 무슨 뜻인가 했더니 총알을 막아내 줄 정도로 강한 에너지를 얻을 수 있는 커피라는 뜻이라는군요.
방탄커피를 만들때는 커피 한 잔에 무염버터를 1큰술 넣고 코코넛오일을 1큰술 섞어준다고 하는데 저는 한 번 마셔보고 도저히 제 입 맛과 안맞아서 그냥 딱 한 번 마시고 말았습니다.
니맛도 내맛도 아닌게 뭔가 거부감이 들더군요.
자신의 입맛에 잘 맞는 식단이나 메뉴를 고르는 것도 중요할 것 같았습니다.
4. 문제는 비싼 가격
키토제닉이 새롭게 떠오르면서 많은 분들이 곤약쌀이나 대체할 만한 식재료들을 알아보고 있는데 일단 가격이 비싸다는게 가장 큰 단점으로 꼽히고 있습니다.
곤약 쌀은 일반 백미에 비해서 거의 2개 가까이 비싸며 다른 재료들도 마찬가지로 꽤 비싸기 때문에 오래 유지하는게 힘들다고 합니다.
그리고 집에서 만들때 기존에 쓰던 다른 재료들과 같이 섞어서 사용하면 키토제닉에서 멀어질 수 있다는 단점도 있습니다.
예를 들어서 코코넛오일이 아닌 일반 식용유를 사용하게되면 산화된 지방을 섭취하게 되므로 기존의 식단과 다를바가 없어집니다.
쌈장에 찍어먹는 것도 마찬가지이구요.
따라서 키토제닉을 원한다면 처음부터 끝까지 다른 재료와 섞이지 않도록 식단을 구성해야 합니다.
5. 부작용은 없을까?
당연히 부작용도 존재합니다.
이를 키토플루라고 하는데 소변이 자주 마렵거나 구토와 어지럼증을 호소하거나 입냄새의 원인이 될 수 있습니다.
무기력해지고 피로감을 느끼기도 하는 이러한 증상은 우리 몸의 주 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 전환하는 과정에서 나타날 수 있습니다.
이러한 부작용이 발생했을 때는 물과 소금, 채소의 섭취량을 늘려주면 증상이 나아진다고 합니다.
보통 이러한 증상은 일주일 이내로 없어진다고 하며 그 이후에는 주 에너지원이 지방으로 바뀌는 케토시스 상태로 돌입하게 됩니다.
대신 그 과정이 힘들기 때문에 중간에 포기하는 분들이 있는데요.
갑자기 짜증이 나고 감기 증상이 나타나고 변비가 생기는 것들은 우리 몸에 탄수화물이 부족하면 나타날 수 있는 증세이므로 참고하시는 것이 좋습니다.
6. 더 궁금한 내용이 있다면
저탄고지식단과 관련해서 더 궁금하시다면 MBC스페셜에서 방송된 ‘2019 지방의 누명’을 보시는게 좋겠습니다.
당뇨나 고지혈증, 고콜레스테롤증 등등 대사질환을 가지고 있는 일반인이 저탄고지를 10주간 유지하는 내용이 방영되었다고 합니다.
당도가 높은 과일이나 가공식품, 화학조미료를 모두 금지하고 좋은 지방 위주로 식단을 구성하는 내용이었는데요.
제가 주목한 부분은 쌍둥이자매가 2주동안 식단을 달리해서 테스트를 하는 내용이었습니다.
일단 언니는 탄수화물 위주로 그냥 먹고 싶은 걸 충분히 먹으라고 제안했고 밥과 빵, 과자나 탄산음료 등등 우리가 흔히 먹는 식재료들을 골라서 먹었습니다.
그리고 동생은 고지방식단으로 식재료를 골랐는데 소고기나 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기 등을 위주로 먹고 생선과 달걀, 버터와 올리브유 등을 충분히 먹으라는 조건을 받았습니다.
버터는 한 번 먹을때 10g정도를 넣으라고 했는데 10g의 양을 보니 거의 1큰술 반 정도 되는 양이어서 꽤 놀랐었습니다.
버터를 보면 100g단위로 나와있는게 있으니 그걸 10조각으로 잘라서 한 끼에 넣어주시면 양체크는 그리 어렵지 않을 겁니다.
그렇게 고지방으로 식단을 꾸려서 식사를 해보니 3일까지는 속도 부대끼고 기운도 없고 많이 힘들었다고 하는데 4~5일정도 지나고 나서는 몸이 편안해지는 느낌이 들었다고 하더군요.
2주일간 서로 식사만 다르게 해서 검사를 한 결과 탄수화물 위주의 식사를 한 언니는 몸무게가 1.3kg이나 늘었고 허리사이즈도 2.5인치가 늘어났습니다.
반면 고지방식사를 한 동생은 몸무게가 2.5kg이 줄었고 허리도 2인치가 줄어들었다고 합니다.
탄수화물을 많이 섭취한 언니는 중성지방 수치가 5배 이상 올라갔고 고지방식단을 유지했던 동생은 반대로 중성지방 수치가 절반 가량 내려갔습니다.
지방을 많이 먹었는데 중성지방 수치가 내려갔다고 하니 신기한 결과라 생각하겠지만 건강한 지방 위주로 식사를 했다는 점을 알아두셔야 합니다.
그리고 언니도 가공식품을 많이 먹었다는 점을 염두에 두시고 이를 비교하는 것이 좋겠습니다.
오늘은 요즘 유행하고 있는 식단에 대해서 간단하게 알아봤는데 저도 한 달 정도는 내 몸을 위해서 한 번 도전해볼까라는 생각이 들었습니다.
도전하게 되면 그 후기를 보다 자세하게 남기도록 하겠습니다.